יום שלישי, 25 בפברואר 2014

מי מפחד מהמתח??

עליות מתח-אפשרי או לא אפשרי..זאת השאלה?

אז התחלתם לעשות קרוספיט ,אתם מתקדמים בכל התרגילים אבל עדיין נכנסים "למתח" כאשר מבקשים ממכם לעשות עליות מתח....

המדריך שלפניכם ינסה לסייע לכם להוריד את מפלס "המתח"  ולהצליח להגיע למתח הראשון שלכם!

הציבו לעצמכם מטרה ריאלית ותתאמנו לפיה, אל תצפו לעשות 20 עליות רצופות לאחר שבוע של תרגול ובטח אל תתייאשו אם זה לא מצליח.
הדרך להצלחה רצופה אימונים ,טכניקה ודבקות במטרה במילים אחרות=עבודה קשה משתלמת בסוף!!!

אם אתם חדשים בעניין המתח-אל תתרגשו מהיבלות שעלולות להופיע בפנים כף היד, ואפילו עלולות להיקרע עם הזמן..(לא נעים..) בשוק ישנם מגוון אביזרים וכפפות כדי למנוע את היבלות האלו ואתם בטח נתקלתם בדלי המגנזיום, ההמלצה שלי היא לתת לעור להתרגל להחזקה ללא מגנזיום או כפפות שיפריעו לכם בהמשך, במקרים קשים אפשר להדביק טייפ או פלסטר עבה על המקום.

מתאמן שלא מצליח להתלות על המתח:
במידה ואינכם מסוגלים להחזיק את משקל גופכם על המתח, נסו לבצע החזקות כאלו בשלושה סטים ובינהם דקה מנוחה. מדדו זמן מקסימלי בכל החזקה נוחו דקה וחזרו על כך שלוש פעמים. חשוב לרשום את זמן ההחזקה כדי לראות את ההתקדמות.
בצעו חתירה בהטייה כנגד טבעות/מוט/TRX-בצעו כ-10 חזרות בשלושה סטים ובכל פעם תגבירו את רמת הקושי ע"י שינוי מנח העמידה, הדגש הוא על איכות התנועה מכיוון שתרגיל זה יסייע לכם לבנות את הכח  בפלג גוף עליון הדרוש לעלית מתח ובעיקר שרירי החזה, רחב גבי והכתף האחורית.
זהו תרגיל מצויין לחיזוק גם למי שמבצע עליות בודדות וניתן להעלות את רמת הקושי ע"י הנחת רגליים על ספסל או קופסה.(מנח שכיבה)
לאחר שאתם מצליחים להחזיק את גופכם וחיזקתם את הגב ניתן לעבור לשלב הבא, זכרו לא למהר..
השלב הבא הוא הדרגתי וחשוב לא לעבור שלבים מבלי לבצע את התרגיל בטכניקה טובה :

  • 1.      תליית מתח-היעזרו במשהו או מישהו להיתלות על המתח כאשר הסנטר נמצא מעל הבר, הגוף ישר, רגליים צמודות. הישארו שם כמה שאפשר ונסו להגיע לסטים של 5*5.



  • 2.     השלב העיקרי בדרך לעלייה מלאה הוא למעשה השלב האקצנטרי של תרגיל המתח (כיווץ תוך כדי הארכה כמו "בלימה"),תלו את עצמכם על המתח כאשר הסנטר מעל הבר, התחילו לרדת לאט ובשליטה בקצב של 3-6 שניות ,עד ליישור מלא של הידיים ועלו חזרה בעזרת משהו או מישהו ולא בעזרת משיכה. התחילו ב-3 סטים של 3-5 חזרות ועלו משם למשך חודש עד שתגיעו ל-5 סטים של 5-7 חזרות. בצעו לפחות 4 פעמים בכל שבוע.



  • 3.      בצעו מתח על מוט נמוך, כאשר העלייה תתבצע בעזרת קפיצה.


  • 4.      נסו לבצע עליית מתח מלאה באחיזות שונות כדי לשנות את דרגת הקושי ,באחיזה צרה ישתתפו גם שרירי החזה והידיים והיא תהיה קלה יותר מאשר אחיזה רחבה ,אחיזה הפוכה בה כפות הידיים פונות אליכם משתפת גם היא שרירי הידיים ונחשבת קלה יותר.


  • 5.      לאחר  מעבר כל השלבים נסו לבצע עליות מתח מלאות, באחיזה רחבה וללא נדנוד –"kipping",עלו בהדרגה במספר הסטים השבועיים אבל נסו לשמור על מרווחי עבודה של יום ביניהם  על מנת לתת לשרירים את המנוחה הדרושה.


רואים?בסוף הצלחתם!!!
השלב הבא הוא הוספת משקל ולימוד-kipping ....
נפגש באימונים.












אין תגובות:

פרסום תגובה